■「適度な運動」って結局どのくらい？具体的な基準をわかりやすく解説

「適度な運動をしましょう」と言われても、何をどれだけやればいいのかピンとこない方は多いのではないでしょうか？

この記事では、運動の強度・時間・頻度の目安を整理し、自宅で今日から始められる筋トレメニューまでご紹介します。

■適度な運動とは？目安となる強度・時間・頻度を解説

「適度な運動」とは、体に過度な負担をかけず健康の維持に役立つ身体活動のこと。厚生労働省の身体活動基準をもとに、具体的な数値を確認してみましょう。

◎適度な運動の強度は「ややきつい」が基準

目安になるのは中強度の運動です。隣の人と会話ができる程度に息が上がる状態をイメージしてください。

早歩きのウォーキングや、やや速めの自転車こぎがこれに該当します。自覚的運動強度（ボルグスケール）では「ややきつい」と感じるくらいが適切で、脈拍で確かめるなら安静時の心拍数に30〜40拍ほど上乗せした値がひとつの目安です。

◎週にどのくらい？推奨される時間と頻度の目安

厚生労働省は成人に対し、週150分以上の中強度の有酸素運動を推奨しています。1日に換算すると約20〜30分ほど。

さらに週2回以上の筋力トレーニングを組み合わせると、より望ましいとされています。まとまった時間を確保しにくい方は、1回10分の運動を数回に分けても問題ありません。

◎「毎日やらないと意味がない」は誤解

「毎日続けなければ無駄になるのでは？」と不安に感じる方もいるかもしれません。しかし週末にまとめて体を動かす「ウィークエンドウォリアー」でも、一定の健康上の恩恵が報告されています。

大切なのは週あたりの合計運動量。完璧を目指しすぎず、できるタイミングで体を動かすところから始めてみてください。

■家でできる筋トレメニューと期待できる健康効果

ジムに通う時間がなくても、自宅で道具なしに取り組める筋トレはたくさんあります。代表的な3つのメニューと、運動習慣がもたらす健康面のメリットをまとめました。

◎道具なしで始められるおすすめ筋トレ3選

• スクワット：足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げます。膝がつま先より前に出すぎないよう意識しながら、10回×2〜3セットが目安。太ももやお尻の大きな筋肉を使うため、効率よく筋力を維持しやすいメニューです。

• プランク：うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープします。まずは20〜30秒を目標に。体幹が鍛えられ、腰まわりの安定にもつながります。

• かかと上げ（カーフレイズ）：立った状態でかかとをゆっくり持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。20回×2セットほどが目安で、ふくらはぎの筋力維持や転倒予防が期待できるトレーニングです。

◎適度な運動がもたらす体と心への働き

継続的な運動習慣は、筋力や柔軟性の維持にとどまらず、血圧や血糖値のコントロール、骨密度の維持など幅広い面で体を支えてくれるとされています。

加えて、運動時に分泌されるホルモンがストレスの軽減や睡眠の質の向上に寄与するとも報告されており、メンタルヘルスの観点からも注目を集めています。

◎痛みや違和感があるときは無理せず受診を

運動中に関節の痛みや違和感を覚えたら、自己判断で続けず整形外科への相談をおすすめします。

当院では、エコー（超音波診断装置）を用いて筋肉・靭帯・神経の状態を詳細に確認し、患者様一人ひとりに合わせた治療やリハビリをご提案しています。

「痛みがあるけど運動を続けたい」という方も、お気軽にご相談ください。

医師

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ふくだ整形外科

院長

福田朋博

▶ 監修者プロフィール

経歴

熊本県立熊本高等学校卒業
平成10年3月　帝京大学　医学部卒業
平成10年5月～平成11年3月　熊本大学医学部附属病院
平成11年4月～平成12年3月　宮崎県立延岡病院
平成12年4月～平成13年6月　熊本中央病院
平成13年7月～平成18年2月　公立玉名中央病院
平成18年3月～平成18年10月　福田外科胃腸科医院
平成18年11月　ふくだ整形外科開業

資格・所属学会

日本整形外科学会専門医（日本専門医機構）
日本整形外科学会認定運動器リハビリテーション医
日本整形外科学会認定スポーツ医
リウマチ財団登録医
日本AKA医学会専門医
身体障害者福祉法第15条指定医師（肢体不自由）
難病指定医