変形性膝関節症による膝の痛みから「歩くのが辛い」「外出が億劫になった」と感じている方も多いのではないでしょうか。

歩行時の「着地の仕方」や「足の運び方」を少し意識するだけで、膝の痛みを和らげられる可能性があります。

正しい歩き方を身に付けることは、痛みの軽減だけでなく、関節の状態を悪化させないためにとても重要です。

この記事では、膝に負担をかけない歩き方のコツや、歩き方を身に付けるためのポイントをわかりやすく解説します。

■変形性膝関節症は「歩き方」で膝の負担を抑えるのが重要

変形性膝関節症は、膝に負担の少ない「歩き方」を身に付けることが、治療や悪化予防の大切なポイントです。

膝関節には、歩く時に足が受ける衝撃を吸収する役割があります。正しい歩き方ができていないと、膝へ伝わる衝撃は大きくなり、より強い負担がかかってしまうのです。

歩き方に負担がかかっていると、変形性膝関節症はさらに進行してしまうことがあります。重症化し、手術が必要な状態になるのを避けたい場合は、正しい歩き方を身に付けましょう。

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■変形性膝関節症で膝の負担を抑えるコツ

変形性膝関節症で膝関節の負担を抑えるには、以下のコツを理解することが大切です。

• 足を着くときは「踵から」を意識する

• 歩幅は大きめを意識する

• 背筋を伸ばして顎を引く

それぞれ解説していきます。

◎足を着くときは「踵から」を意識する

歩行の際、踵から足を着くことを意識することで、膝に伝わる衝撃をやわらげることができます。

踵で体重を受け止め、足の裏からつま先へと転がるように体重を逃がすと、膝に伝わる衝撃を大幅に減らせるのです。

変形性膝関節症の方の多くは、膝の変形や筋力の低下から、足の裏全体で床に着地する傾向があります。膝関節を保護するためにも、着地の際はつま先を上げ、踵から着くことを意識しましょう。

◎歩幅は大きめを意識する

歩行中の歩幅は、やや大きめを意識しましょう。

歩幅が小さくなると、歩くときに必要な歩数が増え、結果的に膝関節へかかる負担が増加してしまいます。

また、歩幅が小さいと踵から着地するのも難しくなるため、膝関節へかかる体重や床からの衝撃も大きくなってしまうでしょう。

足を前に出す時はできるだけ膝を伸ばし、最後まで後ろに蹴るようにして、歩幅を大きく保ちましょう。

なお、歩く時の歩幅は「身長-100cm」が理想とされています。どの程度歩幅を大きくすればいいのかわからない方は、メジャー等を使用し、身長-100㎝の歩幅の感覚を確認してみてください。

◎背筋を伸ばして顎を引く

歩く時は、なるべく背筋を伸ばして顎を少し引くと、良い姿勢で歩きやすくなります。

猫背や腰が丸まった状態で歩くと、背骨・骨盤・股関節が連動し、いわゆる「ガニ股」の歩きになります。ガニ股歩きでは、踵での着地や、適切な歩幅を保つのが難しくなるため、膝の負担が増えてしまうのです。

踵や歩幅を意識しても良い姿勢にならない場合は、背筋を伸ばして顎を引き、体全体の姿勢を整えて歩くようにしましょう。

■正しい歩き方をするには膝の筋力バランスや柔軟性が必要

正しい歩き方を身に付けるには、コツを理解するだけでなく、筋力のバランスや体の柔軟性に気を配ることも大切です。

踵から着地しようとしても、膝の筋肉が衰えていたり、背筋を伸ばす筋力が不足していたりするとうまく歩けないことも。

また、太ももやふくらはぎの筋肉がこわばっていると、足を大きく動かせず、歩幅が小さくなってしまう場合もあるのです。

変形性膝関節症では、筋力や柔軟性の低下が起こりやすく、歩き方を直すのが難しいケースも珍しくありません。

うまく歩けないと感じる時は、膝や腹筋・背筋の筋力トレーニング、股関節や足首のストレッチなどを実施し、正しい歩き方を身に付けましょう。

■変形性膝関節症の人が正しい歩き方を身に付けるにはどうすればいい？

変形性膝関節症の方が正しい歩き方を身に付けるには、整形外科でリハビリテーション（リハビリ）を受けるのがおすすめです。

整形外科におけるリハビリでは、理学療法士による専門的な指導とアドバイスを受けられるため、膝の負担が少ない歩き方を効率よく学習できます。

また、歩き方の練習だけでなく、膝関節の筋力トレーニングや、柔軟性を高めるためのストレッチなどにより、正しい歩き方の土台となる体力づくりも行えます。

専門家から運動の管理とアドバイスを受けることで、膝関節の痛みや動かしにくさを抑えつつ、スムーズに歩き方の練習を進められるでしょう。

■変形性膝関節症は「正しい歩き方」を意識して悪化を予防しましょう

変形性膝関節症は、誤った歩き方が習慣化してしまうと、徐々に症状が悪化してしまう場合があります。

膝関節の変形や痛みの悪化を防ぎたい場合は、正しい歩き方のコツを身に付け、日頃から膝の負担を減らすことが大切です。

今回紹介したコツを意識し、難しいと感じる場合は、整形外科のリハビリで専門的なアドバイスを受けましょう。

慢性的な膝の痛みに悩んでいる場合は、整形外科で「痛みを取り除く治療」を受けることも大切です。

『ふくだ整形外科』では、変形性膝関節症に対する専門的な治療やサポートを提供しています。

当院では変形性膝関節症に対する治療として、薬物療法やリハビリによる治療に加え、膝の神経へ働きかけて痛みをやわらげる「クーリーフ治療」もご提案可能です。

豊富な治療選択肢から、患者様一人ひとりの症状に寄り添った治療プランを提案させていただきます。

変形性膝関節症にお悩みの方は、ぜひ当院へご相談ください。