■ペットボトルの蓋が開けにくい…それは体からのサインかもしれません

「最近、瓶の蓋が開けづらい」「物をよく落とす」

こうした変化を年のせいだと見過ごしていませんか？

握力の低下は、全身の健康状態を映すバロメーターとして注目されています。上益城郡のふくだ整形外科が、握力の平均値から鍛え方、受診の目安までわかりやすくお伝えします。

■握力の平均値と「弱い」と判断される目安

まずは、自分の握力が同年代と比べてどの程度なのかを確認しておきましょう。

◎年代別・男女別の握力平均値一覧

スポーツ庁が公表している体力・運動能力調査のデータをもとに、代表的な年代の平均値をまとめました。

男性は50代後半、女性は60代前後から数値がはっきり下がり始める傾向があります。

◎握力が弱いと判断される数値の目安

サルコペニア（加齢に伴う筋肉量・筋力の低下）の診断基準では、男性28kg未満・女性18kg未満が握力低下の目安とされています。この基準を下回る場合は「年齢のせい」と片付けず、一度専門的な評価を受けてみることをおすすめします。

■握力が弱いと寿命に影響する？意外と知られていない健康リスク

握力の低下は「手先だけの問題」にとどまりません。全身の健康リスクとの関連が、さまざまな研究で報告されています。

◎握力低下と心疾患・死亡リスクの関連を示す研究

国内外の研究グループによると、握力が5kg低下するごとに心血管疾患のリスクや総死亡リスクが上昇する傾向が確認されています。

九州大学の研究でも、握力が高い方ほど循環器系の疾患リスクが低い傾向にあり、健康寿命との結びつきが示唆されています。

◎「手の力が弱いだけ」は誤解——握力は全身の健康を映す

握力は手だけの力を測っているように見えて、実は全身の筋力量と高い相関を持つ指標です。

握力が低下している方は下肢の筋力も弱まっているケースが多く、歩行能力の低下や転倒リスクの増加につながりやすいとされています。

転倒による骨折は寝たきりや要介護状態の大きな原因となるため、握力の変化を見逃さないことが自立した生活を守る第一歩でもあるのです。

■自宅でできる握力の鍛え方と受診の目安

握力は日々のトレーニングで維持・向上を目指せます。まずは道具なしで始められる方法から取り組んでみましょう。

◎道具なしでも始められる握力トレーニング3選

①タオル絞り

濡れたタオルを両手で持ち、雑巾を絞るように力を入れます。左右10回ずつ、1日2セットが目安です。

②グーパー運動

グッと握って5秒キープし、パッと開く動作を繰り返します。20回×2セットから始めてみてください。血行促進にもつながります。

③ペットボトル握り

水を入れた500mlペットボトルを握り、ゆっくり力を入れる・緩めるを繰り返しましょう。水の量で負荷を調整できるので、無理なく続けやすいのが特長です。

どのトレーニングも毎日少しずつ継続することが大切です。もし痛みが出た場合はすぐに中止してください。

◎セルフケアで変化を感じないときの受診の判断基準

次のような場合は、整形外科への相談を検討しましょう。

• サルコペニア基準値（男性28kg未満・女性18kg未満）を下回っている
• 握る動作で痛みやしびれを伴う
• 数週間トレーニングを続けても変化を感じない
• ペットボトルの蓋が開けられないなど日常生活に支障が出ている

上益城郡にある当院では、超音波診断装置を用いて筋肉や腱の状態を詳しく確認し、必要に応じてリハビリテーションをご案内しています。

理学療法士が一人ひとりの状態に合わせた筋力トレーニングプログラムを組み、ロコモティブシンドロームの予防にも取り組んでおりますので、握力の低下が気になる方はお気軽にご相談ください。

医師

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ふくだ整形外科

院長

福田朋博

▶ 監修者プロフィール

経歴

熊本県立熊本高等学校卒業
平成10年3月　帝京大学　医学部卒業
平成10年5月～平成11年3月　熊本大学医学部附属病院
平成11年4月～平成12年3月　宮崎県立延岡病院
平成12年4月～平成13年6月　熊本中央病院
平成13年7月～平成18年2月　公立玉名中央病院
平成18年3月～平成18年10月　福田外科胃腸科医院
平成18年11月　ふくだ整形外科開業

資格・所属学会

日本整形外科学会専門医（日本専門医機構）
日本整形外科学会認定運動器リハビリテーション医
日本整形外科学会認定スポーツ医
リウマチ財団登録医
日本AKA医学会専門医
身体障害者福祉法第15条指定医師（肢体不自由）
難病指定医