腰椎椎間板ヘルニアを放置していると徐々に痛みやしびれが悪化してしまう可能性があります。

悪化を防いだり、再発を予防したりするには、日頃からストレッチを行ったり、生活の注意点に気を配ったりすることが重要です。

この記事では、腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させないためのストレッチ方法や、再発防止のために気をつけるべきことを解説します。

■腰椎椎間板ヘルニアは放っておくと悪化する？

腰椎椎間板ヘルニアは、治療しないままでいると悪化し、足腰の痛みやしびれが強くなる場合があります。

腰椎椎間板ヘルニアの初期は、腰の痛みや足のしびれが軽度である場合も多く「単なる腰痛」「なんとなくしびれる」程度に考える方も珍しくありません。

しかし、痛みやしびれの原因がヘルニアであった場合、脊髄神経が圧迫され続け症状が強くなる可能性があるのです。

悪化したことで足に力が入らなくなり自力で歩けなくなるケースや、排尿・排便がコントロールできなくなるケースもあります。

腰痛や足のしびれが出た場合、早めに整形外科を受診し適切な治療を受け、日常生活や仕事の調整を行うことが重要です。

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■腰椎 椎間板ヘルニアに対する自己ストレッチ

腰椎椎間板ヘルニアの悪化を防ぐ方法の1つに、自分で行うストレッチや体操があります。

ストレッチや体操を行うことで、体幹（腹筋や背筋）と股関節周囲の筋肉がやわらかくなり、腰椎の負担を軽減できます。

ただし、人によっては痛みが出たり、強く行いすぎて悪化したりする場合もあるため、不安な方は整形外科で指導を受けてから実施しましょう。

ここでは、自宅で簡単に行えるストレッチと体操を5つ紹介するので、痛みやしびれの様子をうかがいながら挑戦してみましょう。

◎腰を反らすストレッチ

腰を反らすストレッチの方法は以下です。

1. うつ伏せに寝る

2. 両手を顔の横につく

3. 腕に力を入れ背中を反らしていく

4. 20～30秒キープし、うつ伏せに戻る

5. 上記を5～10回繰り返す

腰を反らすストレッチは、腹筋や背筋の緊張をやわらげるほか、飛び出したヘルニアがもとの位置に戻るのを促す効果もあります。

腰痛やしびれの程度を見ながら、無理のない範囲で実施しましょう。

◎腰を捻るストレッチ

腰を捻るストレッチの方法は以下です。

1. 仰向けに寝て膝を立てる

2. 左右どちらかに膝を倒す

3. 20～30秒キープする

4. 反対側も同様に行う

5. 上記を5～10回繰り返す

両膝を倒すことで体幹の筋肉がやわらかくなり、腰椎の負担を軽減できる可能性があります。

膝を倒すときはできるだけゆっくりと行うのがポイントです。

◎膝を抱えるストレッチ

膝を抱えるストレッチの方法は以下です。

1. 仰向けに寝る

2. 両手で片方の膝を抱える

3. お腹に近づけるように引き寄せる

4. 20～30秒キープする

5. 上記を5～10回繰り返す

このストレッチでは、太ももの付け根からお尻の筋肉をやわらかくします。

両膝を同時に抱えると、ヘルニアが飛び出すように力が入ってしまうため、片側ずつ行いましょう。

◎太ももの裏を伸ばすストレッチ

太ももの裏を伸ばすストレッチの方法は以下です。

1. 仰向けに寝る

2. どちらかのつま先にタオルをひっかける

3. 膝を伸ばした状態でタオルを引っ張る

4. 20～30秒キープする

5. 上記を5～10回繰り返す

この方法では、太ももの裏や膝裏、ふくらはぎの筋肉をストレッチできます。

人によっては痛みやしびれが強くなる場合もあるため、強度は加減しながら行ってください。

◎お腹をへこませる体操

ストレッチではありませんが、お腹をへこませる体操も効果が期待できます。

1. 仰向けに寝る

2. 口で息を吐きながらお腹をへこませる

3. 息を吐き切ったら、お腹を膨らませながら息を吸う

4. 上記を10～20回繰り返す

「ドローイン」と呼ばれるこの体操では腹筋が鍛えられ、腰椎への負担を軽減できます。

ただし腹圧（お腹にかかる力のこと）がかかると症状が強くなる場合もあるため、様子をみながら行ってください。

■腰椎椎間板ヘルニアの悪化や再発防止のためにできること

腰椎椎間板ヘルニアの悪化や再発を防ぐには、以下のポイントに気を付けることが大切です。

• 腰に負担のかかる姿勢をとらない

• 重い物を持たない

• 筋力や柔軟性を改善する

• 定期的にケアを受ける

腰椎椎間板ヘルニアの治療中や治療直後は、腰に負担のかかる姿勢や作業を避け、腰椎への負担をできる限り減らすようにしましょう。

安静にしつつ、トレーニングやストレッチで筋力・柔軟性を改善し、負担のかからない身体づくりを行うことが重要です。

また、定期的に整形外科で治療やリハビリを受けることで、ヘルニアを予防することもできます。

医師や理学療法士による専門的な治療とアドバイスを受け、安全に治療を進めていきましょう。

■自己ストレッチで腰椎椎間板ヘルニアの悪化を防ぎましょう

腰椎椎間板ヘルニアに対する自己ストレッチの実施は、症状の悪化や再発を防ぐことに繋がります。

今回紹介した方法を参考に、自宅でも積極的にストレッチを行ってみてください。

『ふくだ整形外科』では、腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ方法や、悪化・再発を防ぐ生活スタイルのアドバイスを提供しています。

腰痛や足のしびれにお悩みの方、腰椎椎間板ヘルニアの再発を防ぎたい方は、ぜひ当院へご相談ください。