「首ヘルニア」とも呼ばれる頚椎椎間板ヘルニアの予防方法をご存じでしょうか？
発症すると痛みやしびれ、手の脱力などが生じる首ヘルニアですが、日々の過ごし方や体操・ストレッチに気を付けることで予防することが可能です。
すでにヘルニア症状がみられている方も、予防方法を徹底すれば悪化を防げるでしょう。
この記事では、首ヘルニアを予防するための過ごし方や、ストレッチ・体操方法をご紹介します。
首に違和感を感じている方、首ヘルニアを予防したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
■ 首ヘルニアとは？
首ヘルニア（頚椎椎間板ヘルニア）とは、首の骨の間にある「椎間板」が飛び出し、後ろを通る「脊髄」（背骨の中にある太い神経）に接触することで生じる疾患です。
首ヘルニアが生じると、首の痛みや腕・手のしびれ、脱力（握力の低下）などがみられ、日常生活に支障をきたしてしまいます。
そのまま放置していると、さらに痛みやしびれが強くなったり、下半身にも症状が出て歩行障害が生じたりする恐れもあるのです。
首ヘルニアは、悪い姿勢をとり続けたり、首に負担をかけるような作業を続けることで発生します。
日頃から首の負担を減らすよう心掛け、椎間板の劣化や突出を避けるようにしなければいけません。
■首ヘルニアを予防するために気を付けること
首ヘルニアを予防するため、日頃気を付けることや心掛けるべきことを紹介します。
- 姿勢に気を付けて生活する
- 首に負担をかけないよう意識する
- 自分に合う家具や寝具を使う
- 体操やストレッチを習慣化する
すでに首ヘルニアの症状に悩んでいる方も、これらを意識して生活することで悪化を防げるでしょう。
◎姿勢に気を付けて生活する
首ヘルニアは、日頃から悪い姿勢で過ごしていると生じやすくなります。
もともと首の骨はやや前方に弯曲している状態（生理的弯曲）であることで、頭の重さを逃がしたり、椎間板にかかる負担を減らす構造となっているのです。
猫背やストレートネックの姿勢で過ごしていると、首の骨や椎間板にかかる負担を逃がすことができなくなり、椎間板が飛び出てしまう原因となってしまいます。
日頃から首の位置はもちろん、腰の骨や胸の骨など背骨全体の姿勢を整え、椎間板や首の筋肉への負担を減らすよう心掛けましょう。
◎首に負担をかけないよう意識する
デスクワークや重作業など、首に負担をかけ続けるような体の使い方を控えることも大切です。
デスクワークで画面に顔を近づけたままになっていたり、重いものを繰り返しまたは長時間持ち上げたりすると、椎間板にも大きな負担がかかってしまいます。
また、現代ではスマホを長時間見続けることで、首に負担をかけている方を多く見かけます。
適度に休憩したり、首を休ませたりして、椎間板にかかる負担を減らすよう心掛けましょう。
デスクワークを長時間行う方や、スマホを長時間見続ける癖がある方は、机や椅子の位置を調節し、負担の少ない姿勢で過ごせるよう工夫してみてください。
◎自分に合う家具や寝具を使う
ベッドや布団などの寝具、長時間座る椅子などは、自分に合うものを使うようにしましょう。
硬さや高さの合わないマットレス・枕などを使用してしまうと、寝ている間に首へ負担がかかり続けてしまいます。
自分の体に合う寝具を使用し、睡眠中の負担を減らすよう心掛けることが大切です。
また、椅子やソファなど、1日のうちに長時間使い続ける家具に関しても、姿勢を正しく保てるものを使いましょう。
◎体操やストレッチを習慣化する
体操やストレッチを習慣づけ、日頃から首や肩周りの筋肉をほぐすことも予防に役立ちます。
首に繋がっている筋肉が強張っていると、姿勢が悪くなったり、血流が低下して椎間板に悪影響を及ぼします。
毎日少しずつでもストレッチや体操を行なうことで、筋肉の柔軟性を保ち、椎間板への負担を減らすことが可能です。
■首ヘルニアの予防に役立つストレッチ
首ヘルニアの予防に効果的な体操やストレッチを紹介します。
首ヘルニアの疑いがある、または首ヘルニアと診断されている場合、首自体のストレッチを行なうことはおすすめできません。
以下の体操やストレッチを行い、間接的に首の負担を減らすよう心掛けましょう。
◎肩のストレッチ
肩のストレッチは、肩幅程度の棒（またはタオル）を用意して行います。
- 棒またはタオルの両端を持つ
- 前に腕を伸ばし、ゆっくりと頭の上を通って後ろに回す
- 首の後ろから背中のほうへゆっくりと引き下げる
- 腕をゆっくりと体の前にもどす
- 1～4をゆっくりと10回繰り返す
この運動で肩・腕・胸の筋肉をほぐすことができ、首の負担を軽減可能です。
◎背骨の運動
背骨や体幹の筋肉が強張っていると、首にも負担がかかってしまいます。
以下の体操を行い、背骨の動きを良くしておきましょう。
- 椅子に浅く腰掛ける
- 両手を頭の後ろに組む（または腕を前に伸ばし、手を組んでおく）
- 目線を真っすぐにしたまま腰をゆっくりと丸めていく
- 反対にゆっくりと腰を伸ばしていく
- 1～4を10回繰り返す
背骨の曲げ伸ばしを行なうことで、姿勢が良くなり首の負担も減らせます。
腰掛ける椅子の高さは、股関節が直角（90°）になるような物を選びましょう。
■首ヘルニアは筋トレで予防できる？
首ヘルニアは筋トレでも予防可能です。
首を支える筋力を鍛えることで、椎間板へかかる負担を減らせます。
ただし、首自体の筋トレやストレッチ、マッサージなどは、自己流で行うと悪化する可能性があります。
できる限り医師や理学療法士など、専門的な知識を持つ人からの指導のもと、トレーニングを行いましょう。
■首ヘルニアの予防は整形外科にご相談ください
首ヘルニアは、生活の方法や体操の習慣化により予防することが可能です。
なるべく椎間板への負担を減らす生活を心掛け、ヘルニアの予防や悪化予防を心掛けましょう。
「ふくだ整形外科」では、首ヘルニアの予防や治療、悪化防止など、一人ひとりに合った方法を提供しています。
専門的な検査や治療、理学療法士による生活指導やトレーニングなど、さまざまな面から首ヘルニアへ対処可能です。
首ヘルニアの疑いがある方、痛みやしびれに悩んでいる方は、ぜひお気軽に当院へご相談ください。
